Th7
Ngủ không sâu giấc là tình trạng khá phổ biến gặp phải ở người trưởng thành. Kéo dài trong thời gian dài sẽ rút cạn năng lượng của cơ thể. Bên cạnh đó, đôi khi đây còn là tiền tố tiềm ẩn bệnh lý làm suy kiệt các chức năng quan trọng của cơ thể. Nếu có những biện pháp cải thiện, ngăn chặn từ sớm sẽ giúp đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Những yếu tố nào liên quan đến giấc ngủ chập chờn và cần làm gì để có chất lượng giấc ngủ tốt hơn hãy cùng giải đáp cùng Hush & Hush.
Xem thêm:
Tại sao giấc ngủ không sâu?
Trước khi đi vào nguyên nhân làm cho giấc ngủ không sâu chúng ta sẽ cùng tìm hiểu trước về các giai đoạn của giấc ngủ. Hiểu cặn kẽ giấc ngủ được hình thành như thế nào sẽ càng có biện pháp cải thiện hiệu quả hơn. Theo nghiên cứu, giấc ngủ sẽ trải qua 2 chu kỳ:
REM (Rapid eye movement): giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh
Diễn ra trong 90 phút đầu tiên khi bắt đầu đi vào giấc ngủ. Chu kỳ REM sẽ lặp đi lặp lại trong đêm và chiếm khoảng 20 – 25% chu kỳ ngủ của người trưởng thành. Giấc mơ cũng sẽ xuất hiện trong chu kỳ này. REM có vai trò quan trọng trong ghi nhớ lâu, tâm trạng.
NREM (Non rapid eye movement): giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh
Được chia thành 4 giai đoạn chính:
- Giai đoạn 1: trạng thái lơ mơ, ngủ không sâu, dễ bị tỉnh giấc và khó ngủ lại được
- Giai đoạn 2: rơi vào trạng thái mơ hồ, xuất hiện một vài ý nghĩ rời rạc và chức năng cơ thể giảm, vẫn có thể bị tỉnh giấc bởi các tác động bên ngoài
- Giai đoạn 3: người ngủ sâu, khó tỉnh và kéo dài ở người trẻ hơn so với người lớn tuổi
- Giai đoạn 4: giai đoạn ngủ sâu và ngon nhất
Có thể thấy ngủ không sâu giấc, chập chờn là biểu hiện của sự rối loạn chu kỳ giấc ngủ. Hoặc thời gian của giai đoạn 1 và 2 của NREM đang bị kéo dài hơn so với giai đoạn 3, 4. Chưa xét đến theo góc độ y khoa thì nó sẽ bị ảnh hưởng bởi các nguyên nhân sau.
Nguyên nhân khiến giấc ngủ chập chờn
Người bị chứng ngủ không sâu giấc, ngủ chập chờn và dễ bị đánh thức bởi tác động bên ngoài khiến tâm trạng trở nên cáu gắt, trí nhớ suy giảm và khó tập trung. Hãy đánh giá lại xem mình có đang mắc phải những điều sau đây:
- Tâm trạng thất thường, thường xuyên căng thẳng, lo âu làm suy giảm hormone hạnh phúc, ngăn cản khả năng chuyển hoá melatonin
- Tiêu thụ quá nhiều chất kích thích, caffeine, rượu bia
- Đồng hồ sinh học thay đổi giữa ngày với đêm, ngủ nhiều ban ngày cũng khiến khó ngủ về đêm. Hoặc phải thay đổi địa điểm sống qua mốc giờ khác
- Thường xuyên bị đánh thức giữa đêm như chăm con nhỏ, đi vệ sinh
- Sử dụng thuốc trị bệnh
- Vấn đề liên quan đến sức khoẻ như tim mạch, phổi, thần kinh
- Người lớn tuổi ở người từ 60 trở lên do sự thay đổi chu kỳ giấc ngủ
- Phòng ngủ nhiều ánh sáng, ồn ào hay nhiệt độ phòng khiến cơ thể khó chịu
- Chế độ ăn uống nhiều dầu mỡ cũng có thể ảnh hưởng giấc ngủ
- Thay đổi nội tiết tố ở phụ nữ tại thời kỳ mãn kinh, mang thai do rối loạn hormone estrogen và progesterone
- Bệnh lý thiểu năng tuần hoàn não làm não không nhận đủ oxy và dưỡng chất
Tác hại đối với cơ thể
Ngủ không sâu giấc được chia làm cấp tính tương đương thời gian ít hơn 1 tháng và mãn tính là nhiều hơn 1 tháng. Cần cải thiện sớm trong thời gian đầu để tránh làm diễn biến càng trở nên tệ hơn. Tình trạng rối loạn giấc ngủ, ngủ không sâu diễn ra càng lâu thì sẽ làm cho hệ miễn dịch càng suy giảm. Khó lòng chống lại những tác nhân gây hại hay các loại vi khuẩn gây bệnh. Kéo theo đó là hormone leptin (chuyển hoá năng lượng) sụt giảm và hormone ghrelin (kích thích thèm ăn) tăng lên. Sự kết hợp làm bạn có cảm giác thèm ăn và dễ thừa cân, béo phì.
Thiếu ngủ trong thời gian dài kéo theo nhiều hệ luỵ sức khoẻ khác như làm tăng lượng đường trong máu, tăng nguy cơ bị tiểu đường loại 2. Huyết áp tăng cao, có khả năng mắc bệnh tim mạch và đột quỵ tỉ lệ cao hơn. Ngoài những vấn đề về sức khỏe thì tinh thần cũng bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Trí nhớ suy giảm, hạn chế khả năng lưu trữ, dễ mắc bệnh Alzheimer. Không tập trung làm việc và cảm xúc thay đổi thất thường, ảnh hưởng các mối quan hệ xã hội.
Cách khắc phục tình trạng ngủ không sâu giấc
Sau khi nắm được giai đoạn giấc ngủ diễn ra thế nào và những nguyên nhân tác động. Thì bây giờ việc của chúng ta sẽ cần lập kế hoạch để “giam cầm” ngủ không sâu giấc vào “lãnh cung”.
1. Duy trì thời gian nghỉ ngơi khoa học
Thói quen nên được xây dựng hằng ngày và tuân thủ nghiêm ngặt theo thời gian hợp lý. Nên ngủ đủ giấc từ 6 – 8 tiếng mà cơ thể cần. Thời gian thích hợp nhất được khuyến cáo là từ 22 giờ đến 6 giờ sáng. Không nên ngủ dậy quá trễ đặc biệt là vào các ngày nghỉ. Như vậy có thể làm đồng hồ sinh học bị rối loạn. Bên cạnh đó, cũng không nên ngủ trưa quá nhiều. Hợp lý nhất chỉ nên có giấc ngủ ngắn từ 15 – 30 phút. Kéo dài thời gian nghỉ trưa sẽ khiến ban đêm khó ngủ, khó vào giấc và ngủ không sâu giấc.
2. Bổ sung sản phẩm hỗ trợ
Theo các nghiên cứu, có đến 90% người hay lo âu, suy nghĩ sẽ dễ rơi vào tình trạng ngủ không sâu giấc. Đôi khi vì những bận tâm từ cuộc sống, gia đình, công việc khiến chúng ta không thể ngừng nghĩ về nó. Nhưng trong thời gian dài thì sẽ khiến cơ thể càng kiệt quệ. Để hỗ trợ cho vấn đề này thì những thực phẩm bổ sung làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ như Mind Your Mind là một lựa chọn đáng cân nhắc. Tổ hợp “thần dược” được kê đơn có:
- Rễ cây nữ lang: nguyên liệu được mệnh danh là “thuốc an thần nguồn gốc tự nhiên”. Có tác dụng làm giảm tình trạng mất ngủ, bồn chồn, lo lắng
- Rễ cây rễ vàng: adaptogen giảm căng thẳng và xóa tan cảm giác mệt mỏi, phục hồi năng lượng tinh thần
- Hoa cúc La mã: giàu Flavonoid và Terpenoid liên kết các thụ thể trong não. Giúp thư giãn tâm trí và cơ thể, tạo cảm giác an thần cho giấc ngủ ngon
- Lá húng quế thánh: điều chỉnh lượng cortisol tăng đột biến trong chu kỳ giấc ngủ để giữ giấc ngủ lâu hơn
Tổ hợp thành phần đã được kiểm chứng hiệu quả lâm sàng trong cải thiện chu kỳ giấc ngủ. Sản phẩm không chứa melatonin sẽ không gây tác dụng phụ như làm cho cơ thể mệt mỏi, suy nhược. Nó đóng vai trò như một tiếng ru êm ái đưa tâm trí vào giấc ngủ nhẹ nhàng, bình yên.
3. Giữ tinh thần luôn thoải mái
Tránh xa tình trạng ngủ không sâu giấc, hay giật mình hãy tập “quẳng gánh lo đi”. Luôn giữ tinh thần lạc quan, hạn chế stress, căng thẳng sẽ đưa bạn vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Hãy để tinh thần luôn được thoải mái, thư giãn. Nó giống như một vòng lặp. Nếu bạn lo nghĩ nhiều khiến cơ thể không thể có giấc ngủ ngon để hồi phục. Khi các cơ quan không có thời gian tái tạo cũng không thể hoạt động hiệu quả và khiến tình trạng sức khoẻ, tâm trạng càng xấu hơn. Có thể thư giãn bằng cách nghe một bản nhạc, tập yoga hay làm một việc mà bản thân yêu thích.
Xem thêm:
- Có Nên Uống Thực Phẩm Chức Năng Giúp Ngủ Ngon Không?
- Top 6 Lý Do Nên Sử Dụng Viên Uống Chống Lão Hóa Sớm
4. Thiết kế không gian ngủ lý tưởng
Hoàn cảnh môi trường sẽ hỗ trợ cho giấc ngủ ngon hơn. Không nói đến thói quen cá nhân, nhưng nhìn chung con người sẽ dễ rơi vào trạng thái thư giãn hơn trong không gian tối và yên lặng. Hãy thử thay đổi một vài yếu tố biết đâu sẽ cải thiện được tình trạng ngủ không sâu giấc:
- Sử dụng rèm cửa có khả năng ngăn chặn ánh sáng mặt trời
- Dùng đèn ngủ màu vàng và có công suất thấp
- Đeo bịt mắt để mắt hạn chế tiếp xúc ánh sáng
- Điều chỉnh nhiệt độ phòng mát mẻ, dễ chịu cho cơ thể
- Sử dụng chăn ga, gối, nệm mềm mại, có chất lượng tốt
- Thiết kế phòng có thể cách âm với bên ngoài
5. Tạo thói quen tốt
Những hoạt động trước khi ngủ cũng góp phần làm giấc ngủ không sâu, chập chờn. Một thói quen nhiều người mắc phải nhất phải kể đến là dùng điện thoại. Luồng ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử khiến cho não bộ tỉnh táo và khó có thể tiết melatonin chuẩn bị cho giấc ngủ. Tránh xa các loại thiết bị điện tử để vào giấc thông thuận hơn.
Không nên uống trà hay các chất kích thích như caffeine dễ khiến thần kinh bị kích thích. Trước khi đến giờ ngủ, có thể tập yoga hoặc thiền sẽ giúp tâm trí được xoa dịu, giải toả tâm trạng. Bên cạnh đó, thể dục thể thao hàng ngày cũng giúp giải phóng tinh thần tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu diễn ra.
Lời kết
Ngủ không sâu giấc, chập chờn là tình trạng đáng báo động khi diễn ra thời gian dài. Thực hiện theo những cách trên sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Nếu có những triệu chứng nặng hơn hoặc đã thực hiện hết tất cả phương án nhưng không cải thiện. Thì Hush & Hush khuyên bạn nên tìm đến lời khuyên từ bác sĩ. Vì đó có thể là biểu hiện của một loại bệnh lý liên quan đến sức khoẻ.
